梦露的船式,可以瘦小腹吗问答时尚练瑜伽

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瑜伽生活，还缺一个你

▎1、弓式中，小腿用力向后，能把上半身抬起得更高，但大腿会更靠向垫子，这样做对吗？正确姿势是大腿远离垫子还是大腿贴近垫子？怎样用力？

答：您好，从完美的体式角度来说，最终版本的弓式，大腿是离开地面的。但是对于初学者来说，不能以最终版本的体式来要求。因为初学者的肌肉伸展不够，力量还缺乏，如下图一个是大腿贴靠地面的，一个是大腿远离地面的，但是两者都是对的。

我们在教学过程中，看的是进入弓式之后，练习者是否挤压了关节为标准。所以下面讲解下弓式的正确方式，不要过于追求是否做到完美版的弓式，而是以关节舒适为主。

而且整个运动过程中脊柱是要保持放松的状态，不要太紧绷，手臂肌肉需要有力，肩关节周围的肌群能很好的起到配合的作用，而股四头肌，髂腰肌需要有足够的伸展能力。所以我们的训练也要从这几个方面着手。

弓式正位讲解：

俯卧位，双手外侧抓脚踝，吸气，双脚有力向后蹬双手，使得上身，大腿前侧离地。呼气，保持。

初学者其实做弓式是很吃力的，首先是脊柱不够有弹性，呼吸也控制不好，容易屏气，也容易让腰做代偿，所以初学者保持脚向后蹬手就可以了，一开始可以保持10秒左右，当状态逐渐变好之后就可以加长保持的时间了，也可以让大腿离开地面更多了。

▎2、月经延迟了好几天了怎么办？

答：您好，对于这个问题，首先不要慌张害怕，妇科医生说，月经前后正负5天内来都是属于正常的情况。除去这个情况，再来了解影响月经周期的因素——不同年龄的女性月经延迟的原因是不一样的。

1、青春期女孩：

月经延迟最常见的原因是由于丘脑-垂体-卵巢轴调节功能尚未健全所导致的无排卵型的月经紊乱。

特点是月经稀发，短时停经后突发不规则性月经过多、经期延长，随着年龄的增加性腺轴发育成熟后症状会逐渐缓解，但症状严重者仍需治疗。

2、围绝经期妇女：

这时候的女性卵巢衰退，生育功能也渐趋衰退，激素分泌紊乱，就会出现月经周期紊乱。

特点为有短期月经延迟，子宫内膜过度增生，月经过多，淋漓不断，往往需要刮宫止血或服用性激素类药物止血。

3、有性生活的女性：

此类女性月经推迟首先要考虑是不是怀孕，排除妊娠的可能，再查找原因。除怀孕外，还有以下几种情况也会造成月经推迟：

（1）宫颈粘连：有经血，但是经血因为粘连是宫颈不能正常排出，聚集在子宫内，患者会有周期性腹痛，B超检查可见宫腔内有也行暗区，医院行宫颈扩张术。这种情况不及时改善会导致子宫内膜异位。

（2）卵巢早衰：是由于卵巢功能异常导致的。常常表现为月经延迟、稀发、闭经和不孕。可出现阴道干枯、性交困难、潮热失眠等类似更年期症状。

（3）多囊卵巢综合征：除有月经稀发外还具有无排卵、肥胖、多毛3个特征。此病不仅可引起月经紊乱、不孕，而且很可能增加高血压、糖尿病，以及子宫内膜癌的患病危险。

4、其他因素：

（1）精神因素：如重大的精神刺激，压力过大，过度的劳累，生活环境的改变都可以引起月经延迟或闭经。

而对于精神因素影响的推迟，瑜伽习练方面还是很有效果的，这里推荐一些体式针对于这方面：

束角式、卧束角式、卧英雄式、鱼式、支撑头倒立、支撑肩倒立式、犁式、桥式、双脚内收直棍式等。

这里举例卧束角式。

步骤：先到坐姿的束角式，以拉带固定好骨盆与双脚，然后慢慢地往后躺，找一块有厚度的瑜伽枕或抱枕使身体躺下，头部要垫高，没有瑜伽砖可以找大头书来充当。约五分钟。

（2）营养不良：如减肥、节食等因素，会引起内代码紊乱，子宫内膜增生不够，月经推迟。

（3）服药：服避孕药突然停药，尤其是口服长效避孕药，会出现月经紊乱。还有一些全身性疾病及口服某些药物也会对月经造成影响。

所以先对照看看自己平时因为这些因素影响了自己的内分泌等导致的月经推迟，如果不是，或者推迟时间过长，过于频繁，医院检查，然后针对性的进行调理治疗。

▎3、有没有可以瘦小腿的方法，我小腿比大腿粗？

答：您好，瑜伽有很多瘦小腿的练习，根据你的要求，这里推荐这套瑜伽体式来瘦小腿，不管你是因为曾经练过跑步，还是高跟鞋穿太多，小腿后侧出现的肌肉块。这套瑜伽体式都能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条，同时还可以拉伸肌肉。

以下每个动作坚持15-30秒，换边进行，每天坚持几分钟，效果就会自然而然的到来。

（1）放松小腿肌肉按摩小腿

（2）拉伸

（3）蹬自行车式，促进腿部脂肪燃烧

（4）摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条

（5-8）拉伸

▎4、深蹲是蹲到大腿平行地面即可，还是最深的深蹲？哪种练习效果比较好呢？

答：您好，深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作，它可以增强腿部肌肉力量，锻炼到臀大肌，具有翘臀的效果。

标准的深蹲应该是：

（1）双脚打开与肩同宽，脚尖和脚跟在一条直线上。

（2）膝盖不要超过脚尖的位置，小腿垂直于地面。

（3）大腿保持平行于地面，与膝盖在一水平直线上，或者大腿略比膝盖低一点，并不是最深的深蹲，否则会给膝盖造成压力，损伤膝关节。

（4）臀部向上起来时，一定注意臀部收紧，能更好翘臀，如果结合臀桥式（臀中肌）练习臀部，臀部的形状和线条会刚更加完美。

（5）初期尝试过无负重深蹲后，随着腿部和臀部肌肉力量的增强，可以进行负重深蹲，比如手举哑铃，至于哑铃的重量，根据自身力量而定。

▎5、老师，船式、上角式这种只靠臀部维持平衡的体式做不到的，有什么简易的过渡方法吗？

答：您好，船式和上角式的根基点都在臀部，但是他们的发力点是不同的，船式是靠腹部的核心力量支撑身体处于稳定状态，关键在于增强腹部力量。

上角式是阴瑜伽中比较流行的体式之一，上角式是靠手臂和腿部的伸展来发力，关键在于加强双臂和腿部的力量和柔韧性的练习。

刚开始练习这两个体式，如果身体容易晃动不定，可以停歇下来，休息一会，做几次深呼吸，再次尝试，最方便的方法就是借助伸展带来辅助完成这两个体式，随着腹部核心力量、腿部力量、手臂力量的增强，坚持练习，很快你就会很标准的完成。

具体辅助和正位，请参考下图：